お産入院中の産褥体操

産褥体操とは

産褥体操（さんじょくたいそう）は妊娠、出産でゆるんだ腹壁や筋肉を引き締め、全身の血行をよくして産後の回復を早める運動です。おっぱいの分泌を促し悪露の排泄を早める効果もあります。あとは今後の夫婦生活がよくなりますよ！

産褥体操	腹筋をしめる	膣、軟産道をしめる
お産当日	あおむけでお腹をさすりながら大きく深呼吸（腹式、胸式）	なし
１日目	あおむけで首や肩をゆっくりまわす	あおむけでかかとを床につけながらつま先を前後左右する
２日目	あおむけで両手を真上に上げて横に広げる	あおむけで片方の膝を軽く上げ曲げて伸ばす
３日目	あおむけで両手をお腹に置き首と頭を軽くおこす	あおむけで両膝をたてた状態から腰を浮かす。
４日目	両膝を曲げたあおむけの状態からひじで支えながら起きる	あおむけで両足をくっつけたまま膝を曲げず左右にひねる
５日目	あおむけで背中を浮かし上半身をひねる	あおむけで膝をまげずに両足を交互にあげる

基本のポーズ産褥体操は、産後当日から始めることができます。産褥体操の1日目は落ち着いて呼吸を整えることが大切です。産褥体操1日目は呼吸でリラックスできれば大丈夫です。あとは、肩や腰、背中など、出産時に力を入れて凝り固まった筋肉部分を優しくさすってあげましょう。

産褥体操2日目は足首を動かすことから始めます。出産時に力が入るあまり、足がつることもあるので産後は再び、足の血行を良くする必要があります。また首を動かすことで、周辺の筋肉を動かします。首運動のコツは、首だけを持ち上げることでお腹の筋肉まで緊張させることです。

足首の産褥体操産褥体操3日目は、産後の体を動かすことに慣れてくる頃なので、呼吸法だけではなく筋肉を意識した運動も取り入れます。産褥体操は1～2日目はウォーミングアップのような緩やかな動きがほとんどですが、3日目からは腕や足を動かして骨盤や筋肉を調節します。

産褥体操は産院でも、自宅でも産後1週間以内に始めることが効果的です。日に日に育児疲れが出てくるので、なかなか新しいことを始める時間も取りにくくなります。産後すぐから産褥体操で体を動かす癖をつけておけば、産後ダイエットや骨盤体操を始めてからも時間を作る癖ができます。

産褥体操は、体の中の出産による変化を戻す目的があります。足首の運動や体をひねる動きは、キッチンに立った時に少し動きを真似したり椅子に座った時に行うこともできます。授乳中でも足首の運動ができるように、横になる時間が無いならば、真似できる状況を探してみましょう。