ラマーズ法 弛緩法

弛緩法とは知らず知らずのうちに緊張してしまう部分から、意識的に力を抜き身体をリラックスさせる方法です。お産が始まり陣痛が始まったときに自律神経のバランスを整え、常にリラックスしている状態に自分のからだを自然に導きます。弛緩法を習得するポイントは緊張と弛緩（リラックス）の違いを感じながら、ゆったりとした呼吸を身につけることです。

＊参考文献：自然出産を支える実践ラマーズ法

肩甲骨合わせ

両足を肩幅に開いて背筋を伸ばす（基本姿勢） 両肩を後ろに引いて左右の肩甲骨が合わさるようにする。緊張しているのは肩周辺で腕や肘や手はリラックスさせる そのまま肩を上げ両肩に首を入れるようにする。顎を出さないように注意する そのまま息を吐きながら両肩、両腕をストンと落とす

緊張肩回し

両肩に力を入れながら上げ腕をブラブラさせる 肩を後ろに引いて肩甲骨を合わせる そのままゆっくり肩を下ろす 両肩で胸を抱えるように腕を前に持っていく そのまま肩を上げ両肩に首を入れる 息を吐きながら腕を下ろす １回肩がまわったら今度は逆の動きをする

首弛緩

力を抜いて首をストンと前に落とす 首の力を抜いて後ろにストンと落とす 頭の重みで左に２回まわし右に２回まわす 頭の重みで右に２回まわし左に２回まわす

片腕斜め上げ、肘弛緩、肩弛緩

こぶしを作り片腕をピンと張って斜めにあげる 息を吐きながら手と肘の力を抜いて手を落とす 息を吐きながら肩の力を抜いて腕全体を落とす

両腕斜め上げ、肘弛緩、肩弛緩

両腕を斜めに上げる 息を吐きながら両肘から力を抜く 肩の力を抜いて腕を落とす

全身の弛緩

座るか椅子に腰かけ背筋をきちんと伸ばす 手を大腿の上に置き１〜２ｍ先を見つめる 全身に意識を集中して息を吐きながら力を抜いていく。頭の先から両足の順で全ての個所から力を抜くように意識する 最後にゆっくりと大きく目を開いてもう１度深く息を吐く。これを１０分以上かけて行う